El magnesio es uno de los minerales más vendidos en suplementos, pero no todos los productos que lo contienen son igualmente eficaces. La diferencia clave no está en la dosis que figura en el rótulo sino en la forma molecular: qué porcentaje de ese magnesio llega realmente al tejido. Un estudio que comparó diez formas distintas de magnesio encontró diferencias significativas de absorción entre las formas queladas y las formas inorgánicas,[1] siendo el óxido de magnesio —la forma más común en suplementos baratos— la que presentó menor biodisponibilidad.
Qué es el óxido de magnesio
El óxido de magnesio es una sal inorgánica formada por la combinación de magnesio con oxígeno. Es la forma más concentrada por peso: contiene aproximadamente un 60% de magnesio elemental. Eso lo hace atractivo en el papel, pero estudios de biodisponibilidad demuestran que su absorción intestinal es muy baja. Un análisis de preparaciones comerciales de magnesio encontró que el óxido fue la forma con menor absorción entre las evaluadas.[2]
El mecanismo explica el problema: el óxido de magnesio no se disuelve bien en el ambiente ácido del estómago y la mayor parte llega sin absorber al intestino grueso, donde actúa como laxante osmótico. Esto produce el efecto secundario más conocido de este tipo de suplemento: diarrea o ablandamiento de heces, que ocurre antes de que el magnesio haya podido absorberse.
Qué es el bisglicinato de magnesio
El bisglicinato de magnesio es un quelato: un compuesto en el que el magnesio está unido a dos moléculas del aminoácido glicina mediante enlaces de coordinación. Esta estructura protege al magnesio durante el tránsito gástrico y permite que sea absorbido por el intestino delgado a través de los mismos transportadores que usan los aminoácidos, un mecanismo más eficiente que la difusión pasiva de las sales inorgánicas.[3]
El contenido de magnesio elemental es menor por peso (aproximadamente 16%) que el del óxido, pero lo que importa no es cuánto hay en la cápsula sino cuánto se absorbe. El bisglicinato tiene biodisponibilidad documentada significativamente mayor, y además prácticamente no produce efecto laxante en dosis habituales de suplementación.
Comparativa de absorción: qué dice la evidencia
La investigación comparativa es consistente en sus conclusiones: las formas queladas de magnesio —de las cuales el bisglicinato es una de las más estudiadas— presentan mayor absorción que las sales inorgánicas. Esto aplica especialmente cuando se compara con el óxido de magnesio, que sistemáticamente aparece en la parte más baja de los rankings de biodisponibilidad en estudios comparativos.[1][2]
| Característica | Bisglicinato de Mg | Óxido de Mg |
|---|---|---|
| Tipo de compuesto | Quelato orgánico | Sal inorgánica |
| Magnesio elemental por peso | ~16% | ~60% |
| Biodisponibilidad[1][2] | Alta | Muy baja (~4%) |
| Mecanismo de absorción | Transporte activo (vía aminoácido) | Difusión pasiva limitada |
| Efecto laxante | Mínimo o nulo | Frecuente (osmótico) |
| Tolerancia GI en dosis habituales | Excelente | Variable |
| Costo de materia prima | Mayor | Muy bajo |
El problema del porcentaje de magnesio elemental
Un rótulo que dice "500 mg de óxido de magnesio" puede parecer más generoso que uno que dice "500 mg de bisglicinato de magnesio". El óxido aporta ~300 mg de Mg elemental de esos 500 mg; el bisglicinato aporta ~80 mg. Pero si el óxido tiene una absorción del ~4% y el bisglicinato absorbe significativamente más, la cantidad de magnesio que llega realmente al tejido puede ser comparable o mayor en el caso del bisglicinato con una dosis aparentemente menor.
El magnesio elemental en el rótulo mide cuánto hay en la cápsula. La biodisponibilidad mide cuánto llega al organismo. Son dos cosas distintas, y la segunda es la que importa.
¿Cuándo tiene sentido cada forma?
El óxido de magnesio tiene un uso clínico legítimo: como laxante osmótico en el tratamiento del estreñimiento. Para ese propósito, el hecho de que no se absorba bien es precisamente lo que lo hace efectivo: el magnesio no absorbido retiene agua en el intestino y estimula el tránsito. Para eso funciona.
Para suplementación con el objetivo de aumentar los niveles de magnesio en sangre y tejidos —y obtener los efectos documentados sobre el sistema nervioso, la calidad del sueño, la recuperación muscular y la función neuromuscular— el bisglicinato es la forma con mayor respaldo de biodisponibilidad y mejor tolerancia.[3] Es la forma que utilizamos en MG System.
Preguntas frecuentes
MG System utiliza bisglicinato de magnesio (240 mg de Mg elemental por porción) con vitamina B6, en una fórmula nocturna formulada para la recuperación real.
Ver MG SystemFuentes
- Coudray C et al. "Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach." Eur J Nutr. 2005;44(5):293–302. PMID: 15977464.
- Firoz M, Graber M. "Bioavailability of US commercial magnesium preparations." Magnes Res. 2001;14(4):257–262. PMID: 11794633.
- Walker AF et al. "Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study." Magnes Res. 2003;16(3):183–191. PMID: 14596323.