El mercado de suplementos de magnesio en Argentina ofrece decenas de productos que, en apariencia, hacen lo mismo: aportar magnesio. Pero no todas las formas de magnesio son equivalentes. La forma molecular determina cuánto se absorbe, si hay efecto laxante, si el organismo puede usarlo y para qué objetivo tiene más sentido. Un estudio que comparó diez formas distintas de magnesio encontró diferencias significativas de biodisponibilidad entre ellas,[1] con el óxido de magnesio —la forma más usada en suplementos baratos— en el extremo inferior.
Por qué hay tantas formas de magnesio
El magnesio puro (Mg elemental) no existe como tal en los suplementos: siempre está unido a otra molécula que actúa como vehículo y determina cómo se absorbe. Esa molécula acompañante puede ser un ácido orgánico (citrato, malato, taurato), un aminoácido (glicina en el caso del bisglicinato), un ácido inorgánico (el óxido, el cloruro, el sulfato) o una molécula especializada (L-treonato).
La molécula acompañante no es un simple relleno: cambia completamente el comportamiento del compuesto en el organismo. Afecta la solubilidad en el ambiente ácido del estómago, el mecanismo de absorción en el intestino delgado, la velocidad de absorción y los efectos secundarios posibles.
Las formas principales: qué es cada una
Bisglicinato de magnesio
Un quelato: magnesio unido a dos moléculas del aminoácido glicina. La estructura quelada protege el magnesio durante el tránsito gástrico y permite su absorción por los transportadores de aminoácidos del intestino delgado, un mecanismo más eficiente que la difusión pasiva. Tiene excelente tolerancia gastrointestinal y prácticamente no produce efecto laxante en dosis habituales. La glicina tiene efectos propios sobre el sistema nervioso central que pueden potenciar los beneficios sobre el sueño. Es la forma con mejor perfil para uso nocturno y suplementación general.[2]
Citrato de magnesio
Magnesio unido a ácido cítrico. Tiene buena biodisponibilidad y es más económico que el bisglicinato. Un estudio comparativo (Walker et al., 2003) encontró que el citrato tiene mayor biodisponibilidad que el óxido en un ensayo aleatorizado doble ciego.[3] En dosis altas puede producir efecto laxante, lo que limita su uso nocturno para algunas personas. Es una opción sólida para suplementación diurna o en personas que toleran bien el efecto sobre el tránsito intestinal.
Malato de magnesio
Magnesio unido a ácido málico. El ácido málico participa en el ciclo de Krebs (producción de energía celular), lo que hace que esta forma sea frecuentemente recomendada para personas con fatiga muscular o fibromialgia. La evidencia clínica en humanos es más limitada que la del bisglicinato o el citrato, pero tiene buena tolerancia gastrointestinal.
Taurato de magnesio
Magnesio unido al aminoácido taurina. La taurina tiene efectos documentados sobre el sistema cardiovascular y el sistema nervioso. Esta forma puede tener interés específico para personas que buscan el efecto combinado del magnesio y la taurina. La evidencia en suplementación general es más escasa que en el bisglicinato.
L-treonato de magnesio
Forma desarrollada específicamente para maximizar la penetración en el sistema nervioso central. Estudios en animales muestran que aumenta los niveles de magnesio en el cerebro más que otras formas. La evidencia clínica en humanos es prometedora pero aún limitada. Su costo de materia prima es el más alto de todas las formas y la dosis efectiva requiere más cápsulas. Para objetivos cognitivos, el bisglicinato tiene mayor acumulación de evidencia clínica en humanos.
Óxido de magnesio
Magnesio unido a oxígeno. Contiene aproximadamente un 60% de magnesio elemental por peso —el porcentaje más alto de todas las formas— pero su biodisponibilidad es la más baja: estudios la cifran en alrededor del 4%.[2] La mayor parte no se absorbe y llega al intestino grueso, donde actúa como laxante osmótico. Es barato de producir y por eso es la forma dominante en suplementos de farmacia genéricos. Para elevar los niveles de magnesio en tejidos, es la forma menos eficiente disponible.
Comparativa de formas: tabla de referencia
| Forma | Biodisponibilidad | Tolerancia GI | % Mg elemental | Mejor para |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Alta | Excelente | ~16% | Sueño, recuperación, uso nocturno |
| Citrato | Alta | Buena | ~16% | Uso general, opción económica |
| Malato | Moderada-alta | Buena | ~15% | Fatiga muscular, energía |
| Taurato | Moderada-alta | Buena | ~9% | Sistema cardiovascular, nervioso |
| L-treonato | Alta (CNS) | Buena | ~8% | Función cognitiva (evidencia limitada en humanos) |
| Óxido | Muy baja (~4%)[2] | Variable (laxante) | ~60% | Laxante osmótico (uso clínico específico) |
Cómo elegir según el objetivo
Para mejorar el sueño y la recuperación nocturna: bisglicinato. Sin efecto laxante, alta absorción, se puede tomar cómodo por la noche. La combinación con vitamina B6 tiene respaldo clínico específico en reducción del estrés severo.[4]
Para uso general en ayunas o con comida: citrato o bisglicinato. Ambos tienen buena biodisponibilidad. El citrato es más económico; el bisglicinato tiene mejor tolerancia GI en dosis altas.
Para fatiga muscular o rendimiento físico: malato o bisglicinato. El malato puede aportar beneficios adicionales sobre la producción de energía celular. El bisglicinato tiene más estudios en recuperación muscular post ejercicio.
Para personas con problemas gastrointestinales: bisglicinato. Es el que menos afecta el tránsito intestinal en todos los rangos de dosis habituales.
El problema del porcentaje de magnesio elemental en el rótulo
El óxido de magnesio tiene el mayor porcentaje de Mg elemental por peso (~60%), lo que lo hace parecer el más concentrado. El bisglicinato tiene solo ~16%. Esto lleva a que muchos consumidores elijan productos con óxido creyendo que aportan más magnesio. Pero la biodisponibilidad invierte completamente ese cálculo.
Con 4% de absorción del óxido vs absorción significativamente mayor del bisglicinato, la cantidad de magnesio que realmente llega al tejido puede ser mayor con el bisglicinato aunque el número en el rótulo sea menor. El magnesio elemental en el rótulo mide cuánto hay en la cápsula. No mide cuánto llega al organismo.
Preguntas frecuentes
MG System usa bisglicinato de magnesio (240 mg de Mg elemental por porción) con vitamina B6 activa, formulado para uso nocturno con el perfil de absorción y tolerancia documentado en estudios clínicos.
Ver MG SystemFuentes
- Coudray C et al. "Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach." Eur J Nutr. 2005;44(5):293–302. PMID: 15977464.
- Firoz M, Graber M. "Bioavailability of US commercial magnesium preparations." Magnes Res. 2001;14(4):257–262. PMID: 11794633.
- Walker AF et al. "Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study." Magnes Res. 2003;16(3):183–191. PMID: 14596323.
- Pouteau E et al. "Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia." PLoS One. 2018;13(12):e0208454. PMID: 30563889.