Magnesio para la Recuperación Muscular | Nura Lab
01Rendimiento físico

Magnesio y recuperación muscular:
la base fisiológica

El magnesio es uno de los minerales que más se pierde durante el ejercicio. Repasamos por qué interviene en la contracción muscular y qué rol cumple en la recuperación.

Publicado el 16 de junio de 2026 · Actualizado el 25 de junio de 2026 · 6 min de lectura

El ejercicio físico, especialmente el de intensidad moderada a alta, aumenta de forma medible la pérdida de magnesio a través del sudor y la orina. Investigación publicada en Magnesium Research estima que los atletas pueden perder entre un 10% y un 20% más de magnesio que la población sedentaria,[1] lo que hace de este mineral un elemento relevante en la suplementación deportiva: no como un "potenciador" agudo, sino como un nutriente cuya demanda se eleva directamente con el nivel de actividad.

Magnesio, calcio y el ciclo de contracción muscular

La contracción muscular depende del calcio; la relajación depende, en gran medida, del magnesio. El mineral actúa como antagonista fisiológico del calcio a nivel celular, lo que permite que la fibra muscular vuelva a su estado de reposo después de contraerse. Un magnesio insuficiente puede traducirse en una relajación menos eficiente entre contracciones, un mecanismo vinculado en la literatura con la aparición de calambres y tensión muscular sostenida.[2]

Un cofactor clave en la producción de energía celular

El magnesio es cofactor necesario para la síntesis de ATP, la molécula que el músculo utiliza como fuente directa de energía, y participa en más de 300 reacciones enzimáticas del metabolismo energético. Una revisión publicada en Advances in Nutrition señala que la deficiencia de magnesio compromete el rendimiento físico a través de este rol central en la bioenergética celular.[3]

Por qué los deportistas suelen tener mayores requerimientos

Cuanto mayor es el volumen de sudoración y la intensidad del entrenamiento, mayor es la pérdida de magnesio. Un estudio en deportistas de alto rendimiento publicado en el Journal of Sports Science encontró que la suplementación con magnesio mejoró significativamente varios indicadores de rendimiento físico frente a placebo.[4] Esto hace que personas con rutinas exigentes tengan, en términos relativos, una demanda más alta que una persona sedentaria, incluso con la misma ingesta dietética de base.

Qué expectativa es realista

El magnesio no es un tratamiento garantizado contra los calambres ni un acelerador directo de la recuperación. Lo que la evidencia respalda es un rol de soporte: mantener las condiciones fisiológicas necesarias para una contracción y relajación muscular eficientes, especialmente relevante en personas con pérdidas elevadas por sudoración o ingesta insuficiente. Conviene complementarlo, no sustituirlo, con hidratación y electrolitos adecuados.

Preguntas frecuentes

El magnesio interviene en el ciclo de contracción y relajación muscular como antagonista fisiológico del calcio. Un déficit puede relacionarse con mayor dificultad en la relajación muscular entre contracciones, lo que se vincula con calambres y tensión sostenida. La evidencia sugiere un rol de soporte, especialmente en personas con ingesta insuficiente o pérdidas elevadas por sudoración.
La toma nocturna es la más recomendada: el sueño es la fase de mayor recuperación muscular, y el magnesio apoya tanto los procesos de reparación tisular como la calidad del descanso. Tomarlo antes de dormir permite que actúe durante las horas de mayor actividad anabólica del organismo.
Sí. El ejercicio intenso aumenta la pérdida de magnesio por sudor y orina. Investigación estima que los atletas pueden perder entre un 10% y un 20% más que la población sedentaria. Esto significa que la misma ingesta dietética puede resultar insuficiente para quienes entrenan con regularidad y exigencia.
El bisglicinato de magnesio es la forma quelada con mayor biodisponibilidad y mejor tolerancia gastrointestinal. Esto es especialmente relevante para deportistas que pueden necesitar dosis más altas: las formas inorgánicas como el óxido tienden a producir efectos laxantes a dosis funcionales. El bisglicinato permite alcanzar dosis efectivas sin ese efecto secundario.

MG System combina bisglicinato de magnesio (240 mg de Mg elemental) con vitamina B6, en una fórmula nocturna pensada para la recuperación real.

Ver MG System

Fuentes

  1. Nielsen FH, Lukaski HC. "Update on the relationship between magnesium and exercise." Magnes Res. 2006;19(3):180–9. PMID: 17172008.
  2. Dahle LO et al. "The effect of oral magnesium substitution on pregnancy-induced leg cramps." Am J Obstet Gynecol. 1995;173(1):175–80. PMID: 7631672.
  3. Volpe SL. "Magnesium in disease prevention and overall health." Adv Nutr. 2013;4(3):378S–383S. PMID: 23674807.
  4. Setaro L et al. "Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation." J Sports Sci. 2014;32(5):438–45. PMID: 24015935.